Saps respirar bé quan corres?
Article de la revista Runner's World
13/02/2015
Saps respirar bé quan corres?
La respiració és el més important per a un runner. T'expliquem i aconsellem com ventilar en carrera.
Per al corredor respirar és com menjar. Si no ets capaç de 'alimentar' els músculs amb oxigen no podràs córrer ni molt ràpid ni arribar molt lluny. En ple esforç teu organisme demana una major quantitat d'oxigen que estant en repòs i són els pulmons els òrgans encarregats de fer un intercanvi de gasos que és vital, quedar-se amb l'oxigen i desprendre del diòxid de carboni. Gràcies a aquesta aparent senzilla operació, i segons el nivell d'entrenament, podries arribar a córrer durant moltes hores seguides o bé a una velocitat endimoniada.
Ventilar adequadament mentre estàs esforçant en cursa o entrenament es fa imprescindible per moltes raons, entre les més importants: supervivència, gaudi i rendiment. I és que l'error més estès en les primeres ocasions en què un prova això de córrer és el d'anar passat de voltes amb la respiració. La raó? Optar per un ritme bastant més alt del que pots, generant que t'hagis de parar a 'zero coma' El resultat final sol ser una frustració total de l'aspirant a runner. Has d'entendre per tant que almenys al principi, poder dominar la teva respiració és una cosa fonamental perquè vagis progressant com a corredor i com vagis estimant aquesta estupenda disciplina esportiva.
Així, córrer a un ritme que et permeti respirar amb certa folgança es convertirà en premissa fonamental. Si no ho aconsegueixes és que estàs corrent massa ràpid i la solució passa per baixar la teva velocitat de carrera. Això sí, no oblidis que si no estàs molt fet a córrer és més que probable que passi un temps fins que dominis l'art de respirar de forma coordinada, l'experiència farà la resta. Prendre consciència que l'art del running no només es fonamenta en el moviment de les nostres cames sinó que passa indubtablement per un domini total del nostre aparell respiratori farà que a la gaudeixis més i pateixis menys.
Segurament hauràs estat dels que en algun moment ha patit les conseqüències de respirar de forma descoordinada fomentant així el típic dolor abdominal que sol acompanyar aquesta acció. Parlem llavors de flat?
Si el diafragma, teixit musculotendinós encarregat de contreure per subministrar l'oxigen està més tens que menys, tindràs, amb les males conseqüències que això problemes a l'hora d'executar una correcta respiració implica. Normalment, l'aparició del temut flat va unida a una deficient respiració. És senzill: si els músculs i tendons del diafragma estan tensos a causa d'una insuficient arribada d'oxigen generaran una pobra respiració que no ajudarà a la recuperació del diafragma. En aquest sentit se sol generar el conegut dolorcito intercostal -flato- que es va alimentant cada que segueixes respirant de forma deficient. Si no ets capaç de relaxar-te i respirar correctament no recuperaràs al diafragma i amb això seguiràs ficats en un cercle viciós molt poc productiu.
Com puc respirar millor?
El primer que cal intentar fer per respirar millor és deixar l'estrès a un costat. Segur que més d'una vegada, i no cal que hagi estat en cursa, has notat com quan et tenses no hi ha manera de tractar d'una manera profitosa. Hi ha fins i tot persones que quan estan atacades per una situació molt estressant s'ofeguen literalment. Pots imaginar com deuen tenir de contret seu pobre diafragma. Per tant, que el teu subministrament d'oxigen es restableixi quant abans i puguis recuperar la teva resistència com a atleta, passa per la distensió total d'aquest múscul en qüestió. Però respirar bé mentre es corre és una cosa que passa per la pràctica i l'experiència. Tant és així que al final si li preguntes a un corredor amb molts quilòmetres a les cames et dirà que no sap exactament com respira, que és una acció inconscient que ja ha fet seva i que no força per res, només li surt i punt. Tot i això, pren nota de les quatre respiracions que existeixen:
Abdominal: En prendre aire intenta inflar el teu abdomen, que no teu pit. Això ho has de fer lentament ja que així el diafragma baixarà de forma suau i t'aportarà un suau massatge abdominal. Després expulsa l'aire també de forma pausada. Amb aquesta respiració aconseguiràs una òptima oxigenació, relax, així com baixar el teu pols baixi de forma sorprenent.
Toràcica: Aquesta és la respiració que sols utilitzar per funcionar al llarg del dia, fins i tot a l'hora de córrer. Els teus pulmons s'inflen i alhora el pit s'aixeca. A diferència amb l'anterior, notaràs una patent resistència a l'entrada d'aire raó per la qual no et permetrà obtenir tant volum d'oxigen, necessitant més repeticions per subministrar la mateixa quantitat. La seva execució farà per tant que augmenti el teu ritme cardíac.
Clavicular: És la menys eficient de les descrites fins al moment i amb ella només aconseguiràs aire a la part superior dels teus pulmons. Curiosament és en els moments que més oxigen necessitem, quan estem fatigats corrent o tensos, quan solem estirar-la. Amb ella ventilarás de manera insuficient teus pulmons pel que hauràs tots els números per trencar la sincronia entre la teva respiració i freqüència cardíaca, omplint d'un excés de diòxid de carboni. Si la mantens en el temps els seus desavantatges podrien arribar a fatigar abans fins i tot a perdre psicomotricitat.
Completa: Si aconsegueixes unificar les tres respiracions anteriors estaràs fent una respiració completa i per tant hauràs aconseguit omplir els pulmons al màxim així com deixar-los buits del tot. La que més s'acosta a aquesta com a millor respiració possible és l'abdominal, sent la clavicular la més deficient i la toràcica una respiració mediocre.
Si gràcies a l'oxigen ens mantenim vius i podem moure'ns i córrer al nostre gust, imagina si poguéssim aprofitar l'enorme capacitat pulmonar amb la qual estem dotats. Ser conscients que respirar bé és vital per a la nostra salut, rendiment i energia vital és una cosa molt a tenir en compte.
I com ho faig al córrer?
Aquesta és la pregunta del milió, quina és la millor manera de respirar mentre corro? Com ja hem dit, respirar correctament quan estem en carrera és una cosa que se sol fer de forma inconscient i innata. Si anem a un ritme per a nosaltres sostenible segurament respirarem sense adonar-nos, sense ser conscients. Coneixes algú que sigui capaç d'estar tot el temps que dura el seu entrenament fixant-se en com respira? Si el teu ritme no és estressant per a tu segurament no tindràs aquesta necessitat. El més comú a l'hora de respirar en ple és esforç és agafar aire pel nas i expulsar per la boca, és la manera que l'aire entre filtrat. És cert que quan el ritme s'aviva molt finalment es tendeix a inhalar i exhalar només per la boca, i és que en aquesta situació és més difícil que el nas ens dispensi la quantitat d'oxigen que necessitem.
Potser el realment important a l'hora de ventilar bé en carrera no és per on s'agafa i tira l'aire sinó al ritme al que respirem. Aquest ha de ser còmode i fàcil, així com coherent a la nostra velocitat i sensacions. En aquest sentit el més comú és utilitzar fins a tres tipus de ritmes respiratoris:
un-un: agafar aire pel nas d'una vegada i deixar-lo anar per la boca en una vegada. És la respiració que s'utilitza quan correm a ritme molt sostingut, fins i tot sota.
dos-dos: agafem en dos tantes l'aire per la boca i el deixem anar de la mateixa manera. És la forma en què respirem quan estem avivant el nostre ritme de carrera i per tant necessitem més oxigen.
un boca-un boca: es dóna quan estem fent un esforç submàxim o màxim, en el qual estem tocant de ple el nostre llindar anaeròbica i busquem acostar-nos a la nostra freqüència cardíaca màxima. En aquesta situació el nas no sol donar molt de si pel que servir per agafar i expulsar l'aire per la boca és el més efectiu.
Ara que estem en època de fred, la recomanació més sensata seria intentar agafar l'aire pel nas, així entra més calenta i protegim laringe i pulmons, això sempre que estiguis ficat en un rodatge a ritme suau o mitjà. Si et toquen sèries exigents, no et quedarà més opció que obrir el canal de la boca perquè et surtin els números!
La importància de la capacitat pulmonar
Molt s'ha escrit sobre el decisiva que és la capacitat que tinguin els nostres pulmons a l'hora d'ajudar-nos en el seu rendiment. Dades com els 8 litres que tenia el gran ciclista Miguel Indurain, duplicant així el d'una persona normal, podrien deixar entreveure que la capacitat pulmonar i el rendiment són directament proporcionals, això no és del tot així. Serveixi com a exemple els 5'5 litres que posseeix el gran Kilian Jornet, no hi ha dubte que és un exemple d'altíssim rendiment atlètic mundial que tan sols té una mica de capacitat pulmonar més que una persona normal.
Així, no podem fer que els nostres pulmons guanyin més capacitat però sí reeducar la nostra respiració per fer-la molt més eficient, ràpida i harmònica en els moments extrems. Per això seria el seu exercitar els músculs respiratoris per tal de guanyar mobilitat toràcica.
Article publicat a
el 11/02/2015 - Ezequiel Bellido Verdú / Foto: Jordi Saragossa
La respiració és el més important per a un runner. T'expliquem i aconsellem com ventilar en carrera.
Per al corredor respirar és com menjar. Si no ets capaç de 'alimentar' els músculs amb oxigen no podràs córrer ni molt ràpid ni arribar molt lluny. En ple esforç teu organisme demana una major quantitat d'oxigen que estant en repòs i són els pulmons els òrgans encarregats de fer un intercanvi de gasos que és vital, quedar-se amb l'oxigen i desprendre del diòxid de carboni. Gràcies a aquesta aparent senzilla operació, i segons el nivell d'entrenament, podries arribar a córrer durant moltes hores seguides o bé a una velocitat endimoniada.
Ventilar adequadament mentre estàs esforçant en cursa o entrenament es fa imprescindible per moltes raons, entre les més importants: supervivència, gaudi i rendiment. I és que l'error més estès en les primeres ocasions en què un prova això de córrer és el d'anar passat de voltes amb la respiració. La raó? Optar per un ritme bastant més alt del que pots, generant que t'hagis de parar a 'zero coma' El resultat final sol ser una frustració total de l'aspirant a runner. Has d'entendre per tant que almenys al principi, poder dominar la teva respiració és una cosa fonamental perquè vagis progressant com a corredor i com vagis estimant aquesta estupenda disciplina esportiva.
Així, córrer a un ritme que et permeti respirar amb certa folgança es convertirà en premissa fonamental. Si no ho aconsegueixes és que estàs corrent massa ràpid i la solució passa per baixar la teva velocitat de carrera. Això sí, no oblidis que si no estàs molt fet a córrer és més que probable que passi un temps fins que dominis l'art de respirar de forma coordinada, l'experiència farà la resta. Prendre consciència que l'art del running no només es fonamenta en el moviment de les nostres cames sinó que passa indubtablement per un domini total del nostre aparell respiratori farà que a la gaudeixis més i pateixis menys.
Segurament hauràs estat dels que en algun moment ha patit les conseqüències de respirar de forma descoordinada fomentant així el típic dolor abdominal que sol acompanyar aquesta acció. Parlem llavors de flat?
Si el diafragma, teixit musculotendinós encarregat de contreure per subministrar l'oxigen està més tens que menys, tindràs, amb les males conseqüències que això problemes a l'hora d'executar una correcta respiració implica. Normalment, l'aparició del temut flat va unida a una deficient respiració. És senzill: si els músculs i tendons del diafragma estan tensos a causa d'una insuficient arribada d'oxigen generaran una pobra respiració que no ajudarà a la recuperació del diafragma. En aquest sentit se sol generar el conegut dolorcito intercostal -flato- que es va alimentant cada que segueixes respirant de forma deficient. Si no ets capaç de relaxar-te i respirar correctament no recuperaràs al diafragma i amb això seguiràs ficats en un cercle viciós molt poc productiu.
Com puc respirar millor?
El primer que cal intentar fer per respirar millor és deixar l'estrès a un costat. Segur que més d'una vegada, i no cal que hagi estat en cursa, has notat com quan et tenses no hi ha manera de tractar d'una manera profitosa. Hi ha fins i tot persones que quan estan atacades per una situació molt estressant s'ofeguen literalment. Pots imaginar com deuen tenir de contret seu pobre diafragma. Per tant, que el teu subministrament d'oxigen es restableixi quant abans i puguis recuperar la teva resistència com a atleta, passa per la distensió total d'aquest múscul en qüestió. Però respirar bé mentre es corre és una cosa que passa per la pràctica i l'experiència. Tant és així que al final si li preguntes a un corredor amb molts quilòmetres a les cames et dirà que no sap exactament com respira, que és una acció inconscient que ja ha fet seva i que no força per res, només li surt i punt. Tot i això, pren nota de les quatre respiracions que existeixen:
Abdominal: En prendre aire intenta inflar el teu abdomen, que no teu pit. Això ho has de fer lentament ja que així el diafragma baixarà de forma suau i t'aportarà un suau massatge abdominal. Després expulsa l'aire també de forma pausada. Amb aquesta respiració aconseguiràs una òptima oxigenació, relax, així com baixar el teu pols baixi de forma sorprenent.
Toràcica: Aquesta és la respiració que sols utilitzar per funcionar al llarg del dia, fins i tot a l'hora de córrer. Els teus pulmons s'inflen i alhora el pit s'aixeca. A diferència amb l'anterior, notaràs una patent resistència a l'entrada d'aire raó per la qual no et permetrà obtenir tant volum d'oxigen, necessitant més repeticions per subministrar la mateixa quantitat. La seva execució farà per tant que augmenti el teu ritme cardíac.
Clavicular: És la menys eficient de les descrites fins al moment i amb ella només aconseguiràs aire a la part superior dels teus pulmons. Curiosament és en els moments que més oxigen necessitem, quan estem fatigats corrent o tensos, quan solem estirar-la. Amb ella ventilarás de manera insuficient teus pulmons pel que hauràs tots els números per trencar la sincronia entre la teva respiració i freqüència cardíaca, omplint d'un excés de diòxid de carboni. Si la mantens en el temps els seus desavantatges podrien arribar a fatigar abans fins i tot a perdre psicomotricitat.
Completa: Si aconsegueixes unificar les tres respiracions anteriors estaràs fent una respiració completa i per tant hauràs aconseguit omplir els pulmons al màxim així com deixar-los buits del tot. La que més s'acosta a aquesta com a millor respiració possible és l'abdominal, sent la clavicular la més deficient i la toràcica una respiració mediocre.
Si gràcies a l'oxigen ens mantenim vius i podem moure'ns i córrer al nostre gust, imagina si poguéssim aprofitar l'enorme capacitat pulmonar amb la qual estem dotats. Ser conscients que respirar bé és vital per a la nostra salut, rendiment i energia vital és una cosa molt a tenir en compte.
I com ho faig al córrer?
Aquesta és la pregunta del milió, quina és la millor manera de respirar mentre corro? Com ja hem dit, respirar correctament quan estem en carrera és una cosa que se sol fer de forma inconscient i innata. Si anem a un ritme per a nosaltres sostenible segurament respirarem sense adonar-nos, sense ser conscients. Coneixes algú que sigui capaç d'estar tot el temps que dura el seu entrenament fixant-se en com respira? Si el teu ritme no és estressant per a tu segurament no tindràs aquesta necessitat. El més comú a l'hora de respirar en ple és esforç és agafar aire pel nas i expulsar per la boca, és la manera que l'aire entre filtrat. És cert que quan el ritme s'aviva molt finalment es tendeix a inhalar i exhalar només per la boca, i és que en aquesta situació és més difícil que el nas ens dispensi la quantitat d'oxigen que necessitem.
Potser el realment important a l'hora de ventilar bé en carrera no és per on s'agafa i tira l'aire sinó al ritme al que respirem. Aquest ha de ser còmode i fàcil, així com coherent a la nostra velocitat i sensacions. En aquest sentit el més comú és utilitzar fins a tres tipus de ritmes respiratoris:
un-un: agafar aire pel nas d'una vegada i deixar-lo anar per la boca en una vegada. És la respiració que s'utilitza quan correm a ritme molt sostingut, fins i tot sota.
dos-dos: agafem en dos tantes l'aire per la boca i el deixem anar de la mateixa manera. És la forma en què respirem quan estem avivant el nostre ritme de carrera i per tant necessitem més oxigen.
un boca-un boca: es dóna quan estem fent un esforç submàxim o màxim, en el qual estem tocant de ple el nostre llindar anaeròbica i busquem acostar-nos a la nostra freqüència cardíaca màxima. En aquesta situació el nas no sol donar molt de si pel que servir per agafar i expulsar l'aire per la boca és el més efectiu.
Ara que estem en època de fred, la recomanació més sensata seria intentar agafar l'aire pel nas, així entra més calenta i protegim laringe i pulmons, això sempre que estiguis ficat en un rodatge a ritme suau o mitjà. Si et toquen sèries exigents, no et quedarà més opció que obrir el canal de la boca perquè et surtin els números!
La importància de la capacitat pulmonar
Molt s'ha escrit sobre el decisiva que és la capacitat que tinguin els nostres pulmons a l'hora d'ajudar-nos en el seu rendiment. Dades com els 8 litres que tenia el gran ciclista Miguel Indurain, duplicant així el d'una persona normal, podrien deixar entreveure que la capacitat pulmonar i el rendiment són directament proporcionals, això no és del tot així. Serveixi com a exemple els 5'5 litres que posseeix el gran Kilian Jornet, no hi ha dubte que és un exemple d'altíssim rendiment atlètic mundial que tan sols té una mica de capacitat pulmonar més que una persona normal.
Així, no podem fer que els nostres pulmons guanyin més capacitat però sí reeducar la nostra respiració per fer-la molt més eficient, ràpida i harmònica en els moments extrems. Per això seria el seu exercitar els músculs respiratoris per tal de guanyar mobilitat toràcica.
Article publicat a
el 11/02/2015 - Ezequiel Bellido Verdú / Foto: Jordi Saragossa